جدول تمارين للمبتدئين للنساء
من المهم أن يتم تصميم جدول تمارين للمبتدئين بناءً على استطاعاتهم وأهدافهم الشخصية. يجب أن تكون الحركات بسيطة ومناسبة للمستوى البدني الحالي. إليك جدول تمارين للنساء المبتدئات يمكنك البدء به:
 |
| تمارين المقاومة للنساء |
اليوم 1:
الإحماء: مشي لمدة 5-10 دقائق وتمارين تمدد للعضلات.
القرفصاء الهوائي: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
الضغط بالحائط: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
الجلوس على الكرسي والقيام: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
الانحناءات الأمامية للذراعين مع الأثقال الخفيفة: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
البطن: تمرين البطن المستقيم - 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
اليوم 2:
الإحماء: مشي لمدة 5-10 دقائق وتمارين تمدد للعضلات.
الجري على الشريط الناقل الهوائي: 3 مجموعات × 30 ثانية.
الدفع على الكرة السويسرية: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
السحب على العمود العمودي: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
التمرين على الدراجة الهوائية: 10 دقائق.
التمارين القوية مثل النط والقفز المجتزأ: 2 مجموعات × 10 تكرار.
اليوم 3:
الإحماء: مشي لمدة 5-10 دقائق وتمارين تمدد للعضلات.
رفع الأثقال الخفيفة (الذراعين، الكتفين): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
الخطوات الجانبية على منصة مرتفعة: 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل رجل.
الشد بالمقعد: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
الانحناءات الجانبية للبطن (العضلات الوترية): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
يجب أخذ فترات راحة بين مجموعات التمارين وشرب الماء بانتظام أثناء التمرين. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بممارسة التمارين بانتظام وزيادة التحدي تدريجيًا مع مرور الوقت. قبل البدء في برنامج تمارين جديد، ينبغي استشارة الطبيب إذا كان هناك أي قلق صحي.
تمارين كيجل للنساء
تمارين كيجل هي تمارين مصممة لتقوية عضلات الحوض العضلة الحوضية، وتعتبر مفيدة للنساء لتحسين التحكم البولي وزيادة الرغبة الجنسية. إليك بعض التمارين الكيجل للنساء:
1. انقباض العضلات الحوض:
قفي أو اجلسي بشكل مريح.
قومي بشد عضلات الحوض كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول.
احتفظي بالشد لمدة 5 ثوانٍ، ثم ارخي العضلات لمدة 5 ثوانٍ.
كرري العملية 10 إلى 15 مرة، ثم ارتاحي قليلاً قبل أن تبدأي من جديد.
2. الانقباضات الطويلة:
شدّي عضلات الحوض تدريجياً حتى تصلي إلى الحد الأقصى.
احتفظي بالشد لمدة 10 ثوانٍ، ثم ارخي العضلات ببطء.
كرري العملية 10 مرات.
3. الانقباض والافراج السريع:
انقبضي وارخي العضلات الحوضية بسرعة.
قمي بإجراء هذه الحركة في شكل تتالي سريع لعدة ثوان.
يمكن أداء تمارين الكيجل في أوقات مختلفة خلال اليوم، بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. استمري في ممارسة تمارين الكيجل بانتظام للحصول على أفضل النتائج. قد يستغرق بعض الوقت لملاحظة التحسن، لذا كوني متعصبة وصبورة في روتين تمارين الكيجل.
تمارين المقاومة للنساء
تمارين المقاومة هي تمارين تعتمد على استخدام الأوزان أو الأجهزة المقاومة لتقوية العضلات وزيادة القوة. إليك بعض التمارين المقاومة المناسبة للنساء:
1. الانحناءات الجانبية بالأثقال:
واقفة مستقيمة مع الأثقال في كل يد تساوي وزنها.
قمي بالانحناء جانبيًا من الجانب الواحد وأعيدي الوقوف ببطء.
كرري الحركة على الجانب الآخر.
2. رفع الأثقال لتقوية العضلات العلوية:
استلقي على ظهرك على مقاعد اللياقة البدنية أو على طاولة تدريب العضلات.
امسكي الأثقال في كل يد وثبتي القدمين على الأرض.
قمي برفع الأثقال باتجاه السقف، ثم أنزليها ببطء للوضع الأول.
كرري الحركة عدة مرات.
3. تمارين السكوات:
واقفة مستقيمة مع القدمين على عرض الكتفين.
انحني ركبتيك وانخفضي ببطء مع الحفاظ على عدم اجتياز الركبة الأصابع.
ارتدِ للوضع الأول وكرري الحركة.
4. تمارين تعزيز العضلات الوترية:
استخدمي أطواق المقاومة لتقوية العضلات الوترية في الذراعين، الساقين والجذع.
قمي بتدريبات مثل الانحناءات الذراعية والسحب بالساق والانحناءات الجانبية الوترية.
تأكدي من استخدام وزن ومستوى مقاومة مناسب لك وتنويع التمارين لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة. قبل البدء في برنامج تمارين المقاومة، تذكري أن استشارة مدرب مؤهل سيساعدك في تنفيذ التمارين بشكل صحيح وفقًا لأهدافك وحالتك الصحية.
ماهي تمارين المقاومة للنساء
تمارين المقاومة هي تمارين تستخدم الأوزان أو الأجهزة المقاومة لتقوية وبناء العضلات. تُعتبر تمارين المقاومة مفيدة للنساء في زيادة القوة والثقة بالنفس وتحسين اللياقة البدنية. إليك بعض تمارين المقاومة المناسبة للنساء:
اختاري تمارين المقاومة التي تناسبك، وتذكري أن تبدأي بأوزان خفيفة وتزيدي التحميل تدريجيًا حسب قدرتك. يفضل استشارة مدرب مؤهل لمساعدتك في وضع برنامج تمارين المقاومة وتنفيذه بشكل صحيح وآمن.