أضرار الهرمونات كمال الأجسام

 كمال أجسام

تمارين كمال الأجسام تهدف إلى زيادة القوة والحجم العضلي ، ولتحقيق هذا الهدف، يتعين اتباع برنامج تدريب شامل يشمل تمارين متنوعة لجميع العضلات الرئيسية ، وهنا نقدم لكم في هذا المقال افضل جدول تدريب كمال اجسام .

افضل جدول تمارين كمال أجسام 

ينبغي أيضًا أن تأخذ في الاعتبار الراحة والتغذية السليمة لاستعادة وبناء العضلات ، تأكد من تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، وتجنب التمارين اليومية لتمكين الجسم من التعافي اللازم.

مهم جدا التدريب والتغذيه المناسبة والراحة في كمال الاجسام ، قد تحتاج أيضًا إلى استشارة مدرب شخصي لتوجيهك ومساعدتك في تنفيذ البرنامج بشكل صحيح وآمن.

جدول تمارين كمال أجسام

للحصول على أفضل جدول تمارين كمال الأجسام، يجب أولاً أن تدرس أهدافك الشخصية والمجالات التي تود تطويرها في جسمك، وفقًا لذلك يمكنك إنشاء جدول تمارين شخصي يتعلق بتدريب جميع مناطق الجسم،وهنا احضرنا لكم أفضل برنامج كمال أجسام تمرين أسبوعي، ومع ذلك يمكنك النظر في النموذج التالي لجدول تمارين كمال الأجسام والذي يستهدف الأجزاء الرئيسية من الجسم:

• اليوم الأول: تمارين الصدر والكتفين

1. ضغط الصدر بالدمبل أو بالمقعد: 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

2. الصدر العلوي القرع (Incline Dumbbell Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

3. رفع الكتفين بالدمبل: 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

4. تمارين الكتف الخلفي (Rear Delt Fly): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

5. طرقات الكتف (Shoulder Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.

• اليوم الثاني: تمارين الظهر والثلاثيات

1. الزمن البطني (Pull-Ups): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات

2. الثراشر للظهر (Lat Pulldown): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

3. سحب الكابل (Cable Row): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

4. تمارين الثلاثيات (Triceps Dips): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

5. تمرين الثلاجة (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية

• اليوم الثالث: تمارين الأرجل والبطن

1. السكوات (Squats): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

2. التمارين الهابعة (Deadlifts): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات

3. تمارين الفخذ الخلفي (Hamstring Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

4. تمارين البطن العلوي (Upper Abs Exercise): 3 مجموعات × 15-20 تكرارًا

5. تمارين البطن السفلي (Lower Abs Exercise): 3 مجموعات × 15-20 تكرارًا

• اليوم الرابع: اليوم الراحة

استرح قدر الإمكان، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للتغذية والتعافي الجيد.

• اليوم الخامس: تمارين الصدر والظهر

1. ضغط البنش بالبار أو الدمبل: 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

2. سحب البار أو الدمبل: 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

3. الصدر العلوي القرع (Incline Dumbbell Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

4. ثراشر الظهر (Row Exercises): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

• اليوم السادس: تمارين الأرجل

1. السكوات (Squats): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

2. التمارين الهابطة (Deadlifts): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات

3. تمارين الفخذ الخلفي (Hamstring Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا

• اليوم السابع: اليوم الراحة استرح قدر الإمكان، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للتغذية والتعافي الجيد.

وهذا افضل جدول تمارين كمال أجسام،  وهذا أيضًا بإمكانه ان يكون برنامج كمال الأجسام للمبتدئين ، تأكد من استخدام وزن مناسب لك حتى يكون التحمل ممكنًا وانتاجيًا، كما يجب أن تركز على تقنية الحركة الصحيحة للتمارين وتأخذ فترات راحة مناسبة بين المجموعات، قد تحتاج أيضًا إلى استشارة مدرب شخصي لمساعدتك في ضبط برنامج تدريب لكمال الأجسام مناسب لمستواك وأهدافك الشخصية.

تأكد من تحديد أوزان مناسبة لك والاستراحة بين المجموعات لمدة 1-2 دقيقة تقريبًا ، ينصح أيضًا بتناول وجبة متوازنة قبل التمرين والاهتمام بالتغذية بشكل عام.

يجب على المبتدئين أن يطلبوا مساعدة مدرب شخصي لتقييم الأهداف وتعليم التقنيات الصحيحة للتمارين ، قد يكون من المفيد أيضًا تغيير جدول التمارين فترة زمنية محددة للتنويع وتحفيز الجسم بشكل مستمر.

كيف تصل للفشل العضلي

الفشل العضلي هو حالة التعب الشديد التي يصل إليها العضل عندما يتعذر عليه تنفيذ المزيد من التمارين بشكل صحيح ، يعتبر الفشل العضلي مذهلا مهما في تحفيز نمو العضلات وزيادة قوتها ، يمكنك الوصول إلى الفشل العضلي باتباع الخطوات التالية:

1. اختر الوزن الصحيح: اختر وزنًا يكون صعبًا للقيام بـ 8-12 تكرارًا قبل الوصول إلى الفشل العضلي.
2. قم بتنفيذ التمرين بتقنية صحيحة: تأكد من استخدام تقنية الحركة الصحيحة لضمان استهداف العضلة المطلوبة.
3. احترام الفترات بين المجموعات: يجب أن تكون لديك فترة راحة كافية بين المجموعات للسماح للعضلات بالتعافي بشكل جيد وإعادة الطاقة.
4. القيام بمجموعات تكرارات فشل العضل: حينما يصعب عليك القيام بمزيد من التكرارات بتقنية صحيحة، يمكنك زيادة عدد المجموعات بتكرارات قليلة حتى تصل إلى الفشل العضلي.

مع العلم أن الفشل العضلي ليس ضرورة في كل تدريب، ويمكن أن يتراوح تطبيقه حسب الأهداف الشخصية والبرنامج التدريبي ، يجب أن تكون حريصًا على عدم التحميل الزائد للفشل العضلي لتجنب إصابات وتعب زائد على العضلات ، قد تحتاج أيضًا إلى استشارة مدرب شخصي لتوجيهك ومساعدتك في تنفيذ التمارين وتحقيق أهدافك بشكل صحي وآمن.

أهمية الوصول للفشل العضلي

الوصول للفشل العضلي له أهمية كبيرة في تحفيز نمو العضلات وتحقيق أهداف كمال الأجسام ، هناك عدة أسباب تبرر أهمية الوصول إلى الفشل العضلي:

 زيادة القوة والحجم العضلي: عندما يصل العضل إلى الفشل العضلي، يستجيب الجسم بزيادة حجم العضلة وزيادة قوتها للتكيف مع الضغط الذي يتعرض له.

 تحفيز إفراز الهرمونات الضرورية: يؤدي الوصول للفشل العضلي إلى إفراز هرمونات النمو والتستوستيرون وغيرها من الهرمونات المسؤولة عن تعزيز نمو العضلات واستعادتها.

تحفيز الاستجابة التكيفية: يعتبر وصول العضل إلى الفشل العضلي تحفيزًا قويًا للجسم للتكيف وتطوير القدرة على التحمل والقوة واللياقة العامة.

الخاتمة: يجب أن نلاحظ أن الفشل العضلي ليس ضروريًا في كل تمرين ، يمكن تحقيق نتائج جيدة أيضًا عندما تقدم تحسنًا في قدرتك على الأداء وأعداد التكرارات بشكل عام، دون الحاجة إلى الفشل العضلي المطلق في كل تمرين ، يجب النظر في الفشل العضلي كجزء من برنامج التدريب الشامل بناءً على الأهداف الشخصية والقدرة البدنية لكل فرد.