عضلات البطن
عضلات البطن مكونة من مجموعة من العضلات التي تمتد على طول البطن وتعمل معًا لتقوية ودعم الجزء الأمامي من الجسم ، العضلات الرئيسية في منطقة البطن تشمل:
عضلة البطن الستوية (Rectus Abdominis):
تعتبر العضلة المرئية الرئيسية في منطقة البطن وتشكل الألواح أو "العجافة".
عندما تنكمش هذه العضلة، يتم تشكيل العضلات المستطيلة.
 |
| تمارين شد البطن |
عضلات البطن الجانبية (Obliques):
هناك عضلتان لكل جانب من الجسم، العضلة البطنية الخارجية والعضلة البطنية الداخلية.
تعمل عضلات البطن الجانبية على التناوب والانحناء الجانبي للجسم.
عضلة البطن العمودية الحرة (Transverse Abdominis):
هي العضلة الداخلية الأعمق في منطقة البطن.
تلعب دورًا مهمًا في دعم الجزء الأمامي من الجسم وتقوية الجزء الأسفل من الظهر.
عند تنمية وتقوية عضلات البطن، يمكن أن تعمل على تحقيق العديد من الفوائد بما في ذلك تحسين الوضعية الجسمانية، ودعم الظهر، وتقوية الأساس القوي، وتقليل آلام الظهر، وتحسين القدرة على القوة والثبات في التحركات اليومية والرياضية، وممارسة تمارين شد البطن بانتظام وباستخدام تقنيات التمرين الصحيحة هي المفتاح لتقوية وتطوير هذه العضلات.
تمارين شد البطن
هناك العديد من التمارين لشد البطن التي تستهدف منطقة البطن ، وهنا نقدم لكم افضل تمارين لشد البطن ، إليك بعض التمارين الشهيرة والفعالة:
- البطن العلوي:
- البطن السفلي:
- تمارين شد البطن الشاملة:
يُنصح بتنويع التمارين ومزجها معًا للحصول على أفضل نتائج ، وإزالة الكرش تمارين شد البطن ، قم باختيار 3-4 تمارين من كل فئة بطنية وأدرجها في برنامج تمارينك على مدار الأسبوع ، كما يجب أن توازن بين التمارين مع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط لتحقيق النتائج المرجوة، قَم بمراجعة مدرب شخصي أو استشاري للحصول على توجيهات ملائمة لحالتك الصحية وأهدافك الشخصية.
شد ترهلات البطن السفلية
لشد ترهلات البطن السفلية، عليك البدأ في إيجاد التمارين المناسبة لك ، وهنا احضرنا لك بعض التمارين الشهيرة والفعالة للوصول لأفضل النتائج، وهنا يمكنك تنفيذ التمارين التالية:
- الحاشية (Leg Raises):
- التدحرج العكسي (Reverse Crunches):
- طريقة الخنزير (Pigs in a Blanket):
وهذه تعتبر أفضل تمارين لشد البطن بسرعة ، تذكر أنه يجب ممارسة هذه التمارين بانتظام ومعتدلة الشدة، ومع ممارسة نظام غذائي صحي وانتباه لنمط حياة نشط عام ، قد تحتاج أيضًا إلى استشارة مدرب شخصي للحصول على إرشادات وتوجيهات ملائمة لك.
أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع
أنماط الجسم وتطور وشد العضلات تختلف من شخص لآخر، لذا فإنَّ الحصول على نتائج ملموسة وشد بطنك في أسبوع قد يكون صعبًا للغاية، وهذه تمارين شد البطن للمبتدئين أيضا يمكنهم ممارستها، ومع ذلك إليك بعض التمارين التي يمكن أن تسهم في تحسين شد بطنك في ظرف أسبوع:
تمرين البطن الكامل (Full Body Crunch):
تمارين البطن الجانبي (Side Plank):
قم بالاستلقاء على جانبك وثبت الجسم بمتوقف هذا الوضع، حيث يكون الجسم متوازيًا للأرض والبطن مشدود.
حاول الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية على كل جانب.
قم بإجراء 2-3 مجموعات.
تمرين البطن العمودي (Vertical Leg Crunch):
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع الرجلين ممتدتين رأسيًا.
رفع الأرداف نحو السقف، مع استعراض الأيدي فوق الرأس.
محاولة توجيه الصدر نحو الساقين الممدودتين.
قم بالعودة ببطء إلى الوضع الأصلي وكرِّر التمرين.
قم بإجراء 3 مجموعات من 10 تكرارات.
يجب تذكيرك بأن تحقيق نتائج ملموسة وشد بطن مرئي يحتاج إلى وقت وجهد والالتزام بنظام غذائي صحي ، يفضّل أيضًا استشارة مدرب شخصي أو مختص في التمارين الرياضية قبل ممارسة أي تمارين جديدة.
شكل عضلات البطن
شكل عضلات البطن يتأثر بعدة عوامل منها التمارين التي تمارسها، والوراثة الفردية، والنسبة المئوية لدهون الجسم، ولكن بشكل عام، تُظهر العضلات البطنية عند تواجد نسبة منخفضة جدًا من الدهون في الجسم.
عند تمارين شد البطن بانتظام وتوجيه التركيز الكامل على العضلات البطنية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين شكل العضلة وتعرضها أكثر ، عندما تقوم بتمارين البطن، تميل العضلات إلى أن تظهر بشكل أكثر وضوحًا وتقوسًا.
ومع ذلك، يجب أن تتذكر أنه لا يمكننا استهداف فقط منطقة البطن للتخلص من الدهون المتراكمة فيها ، يجب علينا أيضًا ممارسة تمارين القلب والتخسيس العام لتقليل الدهون في الجسم بشكل عام ، بالاضافة الى ذلك الاهتمام بالتغذية والحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يسهم في تقليل الدهون وتحسين شكل عضلات البطن.
في النهاية، فإن شكل عضلات البطن يعتمد على مجموعة من العوامل المتراوحة من الوراثة إلى الممارسة الرياضية والتغذية السليمة ، من الأهمية أن تكون منتظمًا وملتزمًا ببرنامج شد البطن وأن تتبع نظام غذائي صحي من أجل الحصول على أفضل النتائج في تحسين شكل وظهور عضلات البطن.