أفضل 10 أطعمة مهمة جدا للاعب كمال الأجسام
لاعب كمال الأجسام يحتاج الكثير من الأطعمة لتغطية احتياجاته اليومية ، ومساعدته للوصول لأفضل النتائج، ولكن هناك أطعمة غنية بالفوائد وضروري ادراجها في النظام الغذائي الخاص به.
 |
| افضل 10 أطعمة للاعب كمال الأجسام |
إليك قائمة بعشرة أطعمة مهمة لبناء العضلات للاعب كمال الأجسام:
البيض: يحتوي على بروتين عالي الجودة ويساعد في بناء العضلات وإصلاحها.
الدجاج: مصدر غني بالبروتين القابل للهضم ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات.
السمك: غني بالبروتين وحمض أوميغا-3 الدهنية الأساسية التي تحسن الصحة العامة وتعزز نمو العضلات.
البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص، تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية.
اللحوم الحمراء: توفر البروتين والحديد والزنك الضروري لنمو العضلات.
المكسرات والبذور: مثل اللوز والبندق والفستق والكينوا والشيا، تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف.
الزبادي اليوناني: يحتوي على البروتين والكالسيوم والبكتيريا المفيدة لصحة الهضم وبناء العضلات.
الشوفان: مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين.
المكملات الغذائية: مثل البروتين القابل للهضم والأحماض الأمينية الفرعية والكرياتين، قد تساعد على تحسين الأداء الرياضي وتعزيز بناء العضلات.
الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب، يحتوي على الكالسيوم والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم صحة العضلات.
مع ذلك، يُنصح بالتوازن الغذائي العام وتلبية احتياجات البروتين والكربوهيدرات والدهون بشكل عام، بالإضافة إلى ممارسة تمارين رياضية مناسبة لبناء العضلات والحفاظ على صحة ولياقة جسمك ، قبل تغيير نظامك الغذائي أو تجربة أي مكمل، يُنصح بالتشاور مع مختص في التغذية الرياضية.
مامدي أهمية التغذية للاعب كمال الأجسام
التغذية تلعب دورًا حاسمًا في أداء اللاعبين في رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات ، إليك أهمية التغذية للاعب كمال الأجسام:
1. بناء العضلات: توفير البروتين الكافي يساهم في بناء العضلات وإصلاحها بعد التمارين الشاقة البروتين يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تعزز عملية تكوين البروتينات العضلية.
2. إعادة التأهيل والشفاء: يحتاج الجسم للعناصر الغذائية الصحيحة للشفاء بعد التدريبات الشاقة ، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية تلعب دورًا في إعادة تعبئة الجلايكوجين في العضلات وتقليل الالتهاب وإصلاح الأنسجة المتضررة.
3. زيادة الطاقة: الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للاعبي كمال الأجسام ، تؤمن الكربوهيدرات السليمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات القوة والطاقة اللازمة للتدريبات الشاقة.
4. تحقيق توازن الهرمونات: الدهون الصحية بما في ذلك الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية لإنتاج الهرمونات التي تعزز النمو العضلي وتحسين الاستقلاب.
5. الحفاظ على الصحة العامة: التغذية السليمة تساهم في تعزيز جهاز المناعة والوقاية من الأمراض والإصابات ، تناول الفواكه والخضروات والمكملات الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
قواعد التغذية السليمة للاعب كمال الأجسام تشمل تناول وجبات متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية بشكل منتظم طوال اليوم.
يجب أن يكون هناك أيضًا تركيز على الهضم والامتصاص الجيدين من خلال تناول الألياف الغذائية وشرب الكمية الكافية من الماء ، من الأهمية بمكان العمل مع أخصائي تغذية رياضية لتصميم خطة غذائية مخصصة لتلبية الاحتياجات الفردية للاعب.
كيف يقسم لاعب كمال الأجسام وجباته اليومية
تقسيم الوجبات اليومية للاعب كمال الأجسام يعتمد على احتياجاته الفردية وجدول التدريب الخاص به، ومع ذلك هناك بعض النصائح العامة التي يمكن اتباعها لتقسيم الوجبات بشكل فعال:
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: بدلاً من تناول وجبات كبيرة في الوقت الواحد، يُفضل تناول وجبات صغيرة كل 2-3 ساعات ، هذا يساعد في المحافظة على توازن مستويات السكر في الدم وتعزيز عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- تضمين البروتين في كل وجبة: ينصح بتوزيع كمية البروتين على مدار اليوم للحصول على الحاجة الكافية لبناء العضلات ، يمكن تناول البروتين من مصادر مثل الدجاج والأسماك واللحم الأحمر والبيض والألبان والمكسرات.
- توازن الكربوهيدرات والدهون: يجب تضمين الكربوهيدرات الجيدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه في وجبات اليوم ، كما ينصح بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات المفيدة للجسم.
- وجبة ما قبل التمرين: قبل التمرين، يمكن تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات السهلة الهضم لتوفير الطاقة اللازمة للتدريب وتجنب الشعور بالجوع أثناء التمرين.
- وجبة ما بعد التمرين: بعد التمرين، ينصح بتناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات لتعزيز عملية إعادة الشحن وإصلاح العضلات المتضررة.
يجب أن يتم تنسيق توقيت وجبات اليوم بناءً على جدول التدريب والاحتياجات الشخصية لكل لاعب ، تذكر أن استشارة أخصائي تغذية رياضية سيساعدك على تحديد الاحتياجات الدقيقة وتحسين أداءك وبناء عضلاتك بشكل أفضل.
كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من سعرات حرارية خلال يومه
احتياجات السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام تختلف بناءً على عوامل مثل الوزن، الجنس، العمر، مستوى النشاط البدني، وأهداف اللياقة البدنية، ومع ذلك يُقدر أن اللاعبين في كمال الأجسام قد يحتاجون إلى حوالي:
- 2500-3500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن.
- 3500-5000 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن وبناء العضلات.
يمكن توزيع هذه السعرات الحرارية على عدة وجبات طوال اليوم، مع تركيز على توفير البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون الضرورية لصحة الجسم وبناء العضلات.
من المهم أيضًا الأخذ في الاعتبار الشعور بالجوع ومستوى النشاط البدني في تعديل احتياجات السعرات الحرارية اليومية ، يفضل العمل مع أخصائي تغذية رياضية لتقدير الاحتياجات الفردية وتصميم خطة غذائية ملائمة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية وبناء العضلات بشكل صحي وفعال.