ماهي تمارين الإطالة
تمارين الإطالة (Stretching exercises) هي تمارين تهدف إلى تمديد العضلات وزيادة مرونتها ، تعتبر تمارين الإطالة جزءًا مهمًا من أي برنامج للتمارين، حيث تساعد في تحسين مرونة العضلات ومجموعة الحركة، وتقليل فرص الإصابة وتخفيف التوتر العضلي.
 |
| أهمية تمارين الإطالة |
إليك بعض تمارين الإطالة المشهورة والمفيدة:
الإطالة الكاملة للجسم (Full Body Stretch): واحدة من الطرق الأكثر شيوعًا للإطالة، يتم تمديد الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين ، يمكنك القيام بذلك عن طريق الوقوف مستقيمًا وتمديد الذراعين فوق الرأس ورفع الكعبين على قدميك ، ثم انحناء الجسم إلى الجانبين والاستمرار في التمديد لمدة 20-30 ثانية.
الإطالة العضلية المنفردة (Muscle-Specific Stretch): تستهدف هذه التمارين عضلة معينة في الجسم. على سبيل المثال:
- إطالة العضلة الضامة (Hamstring Stretch): اجلس على الأرض مع ساق واحدة ممدودة أمامك وأخرى مطوية، امتد قدم الساق الممدودة باتجاهك وانحنِ نحو الساق حتى تشعر بالشد في العضلة الخلفية للفخذ ، قم بتكرارها مع الساق الأخرى.
- إطالة العضلة السمانية (Quadriceps Stretch): واقفًا، قم بامساك كاحل قدمك الخلفية وامتداد الساق إلى الخلف للشعور بالشد في الجزء الأمامي للفخذ ، كررها مع الساق الأخرى.
تمارين الإطالة العامة:
- إطالة الذراعين والكتفين (Arm and Shoulder Stretch): اجلس أو قف وقم بوضع كل ذراع خلف رأسك وامسك مرفق الذراع المواجه للوجه باليد الأخرى ، قم بسحب المرفق بلطف باتجاه الظهر للشعور بالشد في الكتف والذراع قم بتكريرها مرتين لكل جانب.
تذكر أنه يجب أن تشعر بشد طفيف أثناء تمارين الإطالة، ولكن لا يجب أن تكون مؤلمة ، يُنصح بإجراء تمارين الإطالة بانتظام وبعد الانتهاء من التمارين الأخرى لتحقيق أقصى فائدة.
أهمية تمارين الإطالة للاعب كمال الأجسام
تمارين الإطالة لها أهمية كبيرة للاعبي كمال الأجسام، وذلك للأسباب التالية:
1. زيادة مرونة العضلات: تساعد تمارين الإطالة على زيادة مرونة العضلات، مما يسهل حركة العضلات ويقلل من الإحساس بالتوتر والقيود الحركية ، هذا قد يساعد اللاعب في تنفيذ حركات كمال الأجسام بكفاءة أعلى.
2. تحسين نطاق الحركة: يعتبر نطاق الحركة الواسع ضروريًا في كمال الأجسام للحصول على تمديدات أفضل وأوضاع صحيحة أثناء التدريب ، تمارين الإطالة تساعد في تحسين نطاق الحركة، مما يمكن اللاعب من أداء تمديدات أعمق وحركات أوفى.
3. منع الإصابات: يعاني اللاعبون في كمال الأجسام من مخاطر الإصابات، خاصةً في العضلات والمفاصل ، تمارين الإطالة قبل وبعد التدريب يمكن أن تقلل من خطر الإصابات، بحيث تعزز تدفق الدم وتدفئة العضلات وتحسن مرونتها، مما يحد من فرص التمزقات والالتواءات.
4. تعزيز الاسترخاء والنظام العصبي: يساعد أداء تمارين الإطالة في تحسين الدورة الدموية وتدفق الأكسجين إلى العضلات، مما يساهم في الاسترخاء وتقليل التوتر العضلي بالإضافة إلى ذلك، يمكن لتمارين الإطالة أن تساعد في تهدئة وتنظيم النظام العصبي، مما يساهم في التعافي السريع وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
يُنصح للاعبي كمال الأجسام بإدراج تمارين الإطالة ضمن برنامجهم التدريبي بشكل منتظم، وتأخذ في الاعتبار تقنيات الإطالة الصحيحة والتنفس العميق أثناء تنفيذ التمارين ، يجب القيام بتمارين الإطالة بعد التدريب أيضًا لتسهيل عملية التعافي وتقليل الشد العضلي.
تمارين الإطالة قبل أو بعد التمارين
هناك مناقشة حول ما إذا كان يجب أن تُنفذ تمارين الإطالة قبل أو بعد التمرين ومع ذلك، فإن الاستراتيجية الشائعة التي يستخدمها الكثيرون هي إجراء تمارين الإطالة بعد التمرين هنا سببان يدعمان هذا الأمر:
1. تمارين الإطالة بعد التمرين:
- تعزيز التمدد العضلي الموجز: بعد التمرين، تكون العضلات دافئة وزائدة منعقدة ، يمكن لتمارين الإطالة بعد التمرين أن تستفيد من هذه الوضعية وتعزز التمدد ومرونة العضلات.
- تهدئة النظام العصبي: يعد التمارين العنيفة مثل كمال الأجسام مجهودًا مرهقًا للجسم والعقل ، يمكن لتمارين الإطالة بعد التمرين أن تساعد في تهدئة الجسم والنظام العصبي، مما يساعد في التعافي والاسترخاء بعد التمرين.
2. تمارين الإطالة قبل التمرين:
- تحسين المرونة والنقلات: هناك بعض الحالات التي يتم فيها تنفيذ تمارين الإطالة قبل التمرين ، يستخدم ذلك لتحسين مرونة العضلات ونطاق الحركة وتحضير العضلات لتنفيذ تمارين معينة مثل النقلات.
- تسخين قصير: في حالة عدم قيامك بتمارين تسخين كافية قبل التمرين، يمكن لتمارين الإطالة القصيرة أن تساعد في زيادة تدفق الدم ورفع حرارة العضلات قبل بدء التمرين.
مهما كانت الاستراتيجية التي تختارها، يجب أن تعلم أن تنفيذ تمارين الإطالة بشكل صحيح وبتقنيات الإطالة الصحيحة ، يُنصح أيضًا بتضمين تمارين الإطالة في برنامج التدريب العام الخاص بك بشكل منتظم للاستفادة القصوى منها.