النظام الغذائي لكمال الأجسام
لتحقيق نتائج مرضية في كمال الأجسام، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وملائم يلبي احتياجات بناء العضلات وتعزيز الأداء البدني ، إليك دليل عام لنظام غذائي لكمال الأجسام:
 |
| نظام غذائي لكمال الأجسام |
البروتينات:
تناول كمية كافية من البروتين لدعم تكوين وصيانة العضلات ، يُنصح بتناول 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم ، اختر مصادر بروتينية عالية الجودة مثل اللحوم النية (الدجاج، الديك الرومي، السمك)، البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص)، منتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض.
الكربوهيدرات:
تناول كمية كافية من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة وتجديد الجلايكوجين في العضلات ، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، والبطاطا الحلوة.
الدهون:
تناول الدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونة)، زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات والبذور، والأفوكادو ، الدهون الصحية تعزز صحة القلب وتساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
الخضروات والفواكه:
تناول مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه الطازجة للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.
تناول وجبات منتظمة:
تناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم للحفاظ على معدل الأيض الطبيعي وتجنب الشعور بالجوع الشديد.
الهيدرات المتعددة:
تأكد من شرب كمية كافية من الماء للترطيب الجيد ودعم وظائف الجسم.
تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات السريعة:
تجنب الأطعمة المعالجة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ومكونات صحية غير مفيدة.
يُنصح بالتشاور مع خبير تغذية أو مدرب شخصي لتحديد نظام غذائي لكمال الأجسام ملائم يناسب احتياجاتك الخاصة ويساعدك في تحقيق أهدافك في كمال الأجسام.
نظام غذائي لكمال الأجسام تضخيم
لتضخيم العضلات وزيادة كتلة الجسم في تمرينات كمال الأجسام، يجب تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية والبروتينات لتزويد الجسم بالوقود اللازم لبناء العضلات ، إليك نموذجًا لنظام غذائي لكمال الأجسام تضخيم العضلات:
تأكد من تناول كمية كافية من البروتين للمساعدة في إعادة بناء العضلات وزيادة كتلتها ، يُنصح بتناول 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الحالي في اليوم. لذا في حالة وزن 70 كيلوغرام، ستحتاج إلى تناول حوالي 105-140 جرام من البروتين يومياً ، تتضمن مصادر البروتين الجيدة اللحوم النية مثل الدجاج والديك الرومي والسمك، البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص، المنتجات الألبانية مثل اللبن والزبادي والجبن، والبيض.
تناول كميات عالية من الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتمارين الشاقة وبناء العضلات ، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والبطاطا، والأرز والمعكرونة الكاملة، والخبز الكامل.
تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات والبذور، والأفوكادو، حيث تساعد في تعزيز صحة القلب وتزودك بالسعرات الحرارية اللازمة.
تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه لتزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف.
قسّم وجباتك إلى 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم لتوفير توازن في توزيع السعرات الحرارية والمواد الغذائية.
تأكد من شرب كمية كافية من الماء للترطيب الجيد ودعم وظائف الجسم.
هذا نموذج عام لنظام غذائي لتضخيم العضلات، ولكن يُنصح بالتشاور مع خبير تغذية أو مدرب شخصي لتعديل النظام وضبطه وفقًا لاحتياجاتك الفردية وأهدافك في كمال الأجسام.
نظام غذائي لكمال الأجسام وزن 90
بناءً على وزن الجسم الحالي البالغ 90 كيلوغرام، هنا نموذجًا لنظام غذائي لكمال الأجسام:
وجبة الإفطار:
- 3-4 بيض مسلوق مع قطعة من الجبن المنخفض الدسم.
- 2 شرائح من توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
- كوب من الشاي الأخضر أو القهوة المعتدلة.
وجبة السناك الصغيرة:
- كوب من اللبن المُحلى بالفاكهة.
- قليل من المكسرات مثل اللوز والجوز.
وجبة الغداء:
- 200-250 غرام من صدر الدجاج المشوي مع نصف كوب من الأرز البني وخضروات مشكلة مقطعة.
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون وعصير ليمون.
- مشروب بروتين (اختياري).
وجبة السناك الثانية:
- 200-250 غرام من سمك المشوي مع خضار خفيف مثل الخيار والجزر.
وجبة العشاء:
- 200-250 غرام من اللحم البقري المشوي مع بطاطا مشوية وخضروات مشكلة مقطعة.
- سلطة طازجة مع صلصة منخفضة الدسم.
- مشروب بروتين (اختياري).
وجبة سناك الصغيرة قبل النوم:
- كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع القليل من العسل أو التوت المجمد.
يُنصح أيضًا بتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية تحتوي على مصادر بروتينية، مثل بودرة البروتين المختلفة ومشروبات البروتين.
تجنب الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية، وتأكد من شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
تذكر أن هذا هو نموذج عام وينبغي تعديله ليلبي احتياجاتك الفردية واهدافك ، الأفضل هو استشارة خبير تغذية أو مدرب شخصي لتحديد نظام غذائي ملائم يلبي احتياجاتك الخاصة.
نظام غذائي لكمال الأجسام وزن 80
لبناء العضلات وزيادة كتلة الجسم، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تلبية احتياجات الطاقة والبروتين والمغذيات الأخرى ، إليك نموذجًا عامًا لنظام غذائي لكمال الأجسام بوزن 80 كجم:
1. البروتينات:
تأكد من تناول كمية كافية من البروتين لدعم بناء العضلات وإصلاحها. يُنصح بتناول 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الحالي في اليوم لذا، في هذه الحالة ستحتاج إلى تناول حوالي 96-160 جرام من البروتين في اليوم. البروتينات السليمة تشمل اللحوم النية مثل الدجاج والديك الرومي والسمك، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص، والمنتجات الألبانية النيئة أو قليلة الدسم مثل اللبن والزبادي والجبن.
2. الكربوهيدرات:
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة، وتساعد أيضًا في إعادة ملء الجلايكوجين في العضلات ، يُنصح بتناول كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبطاطا الحلوة ، قد تختلف احتياجات الكربوهيدرات حسب مستوى النشاط البدني وأهداف زيادة الوزن.
3. الدهون:
تناول الدهون الصحية مثل الزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو، والمكسرات والبذور، وزبدة الفول السوداني مهم لصحة الجسم ، تجنب الدهون المشبعة غير الصحية الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
4. الخضروات والفواكه:
تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه لضمان توفير المغذيات الضرورية والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
5. الهيدرات المتعددة:
شرب الكثير من الماء ضروري للحفاظ على الترطيب ودعم وظائف الجسم العامة ، تناول المشروبات الأخرى مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود والمشروبات الأخرى المثبتة بأقل السعرات الحرارية.
مع الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن، يهم الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية والقوة المناسبة لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام.
يُنصح بالتشاور مع خبير تغذية أو مدرب شخصي لمساعدتك في تنظيم نظام غذائي ملائم وفعال لاحتياجاتك الخاصة.
نظام غذائي لكمال الأجسام وزن 70
لبناء العضلات وزيادة كتلة الجسم في حالة وزن 70 كيلوغرام، يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في توفير البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والمغذيات الأساسية الأخرى.
إليك نموذجًا عامًا لنظام غذائي لكمال الأجسام:
1. البروتينات:
تأكد من تناول كمية كافية من البروتين لتعزيز بناء العضلات وإصلاحها ، يُنصح بتناول 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الحالي في اليوم لذا، في هذه الحالة ستحتاج إلى تناول حوالي 84-140 جرام من البروتين في اليوم. يمكنك الحصول على البروتينات من مصادر مثل اللحوم النية (الدجاج، الديك الرومي، السمك)، البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص)، منتجات الألبان النيئة أو قليلة الدسم (اللبن، الزبادي، الجبن)، والبيض.
2. الكربوهيدرات:
تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتلبية احتياجات الطاقة وإعادة ملء الجلايكوجين في العضلات ، يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، الخبز الكامل)، الخضروات، الفواكه، والبطاطا الحلوة.
3. الدهون الصحية:
تناول الدهون الصحية التي تساعد في عملية بناء العضلات وتعزيز الصحة العامة مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، المكسرات والبذور.
4. الخضروات والفواكه:
توصي الهيئات الصحية بتناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه يوميًا لتأمين المغذيات الأساسية والألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم.
5. الهيدرات المتعددة:
تأكد من شرب كمية كافية من الماء للترطيب، وتناول المشروبات الأخرى ذات قيمة غذائية مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود.
كما أن الالتزام بنظام غذائي متوازن يجب أن يترافق مع التمارين الرياضية والتمارين التي تزيد من قوة وكتلة العضلات، يُنصح بالتشاور مع خبير تغذية أو مدرب شخصي لتخصيص نظام غذائي يتناسب مع احتياجاتك الفردية وأهدافك في كمال الأجسام.