أضرار الهرمونات كمال الأجسام

 جدول تمارين للمبتدئين للنساء 

التمرين هو جزء مهم من حياة صحية ونشاطية ، ومن الضروري للنساء ممارسة التمارين الرياضية اذا كانت في المنزل او في صالة الجيم، وهنا نقدم لكم أفضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء، 

جدول تمارين للمبتدئين للنساء 

إذا كنت تبحثين عن جدول تمارين للمبتدئين للنساء، فإليك جدول تمارين بسيط يمكن أن يساعدك في البدء:

1- الاحماء:

•  المشي لمدة 5-10 دقائق
• تمارين إحماء للمفاصل مثل دوران الأذرع والكتفين

2- تمارين للقوة والمرونة:

• الضغط على الحائط (3 مجموعات من 10-15 مرة)
• تمرين الانقلاب على الكرسي (3 مجموعات من 10-15 مرة)
•  تمارين البطن (التكوير والتمديد) (3 مجموعات من 10-15 مرة)
• تمارين الظهر (الرفع بالجلوس على البطن) (3 مجموعات من 10-15 مرة)
• تمارين الأرجل (الخطوات الجانبية) (3 مجموعات من 10-15 مرة)
• تمارين الذراعين (المطرقة والجذب) (3 مجموعات من 10-15 مرة)

3- تمارين القلب:

• المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة
•  الجري على الشريط الجاري لمدة 10-15 دقيقة
•  تمارين الرقص الخفيف

4- التمدد والاسترخاء:

•  تمارين التمدد للعضلات مثل التمدد الجانبي والتمدد الخلفي

يُنصح بممارسة هذه التمارين 3-4 مرات في الأسبوع ، يمكنك زيادة عدد المجموعات والمرات تدريجياً مع مرور الوقت لزيادة التحدي وتحسين اللياقة البدنية.

مهم جداً الاستماع لجسمك وعدم الإفراط في التمارين ، قد تحتاجين إلى استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد إذا كان لديك أي قلق بخصوص اللياقة البدنية أو الصحة العامة ، تأكدي أيضاً من استخدام تقنيات صحيحة للتمارين لتجنب الإصابات.

نصيحة إضافية: لا تنسي أن تتبع نظام غذائي صحي وتشربي الكثير من الماء أثناء ممارسة التمارين.

تمارين البطن للنساء 

تمارين البطن للنساء ضرورية جدا لعدة عوامل ، وهناك الكثير من الترهلات في منطقة البطن للنساء بسبب الولادة وأسباب اخري كثيرة حول النظام الغذائي. 

إليك بعض تمارين البطن للنساء:

1- التكوير (Crunches):

اتّبعي الخطوات التالية:

•   نامي على الظهر مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسندين على الأرض.
•  ضعي يديك خلف رأسك أو فوق صدرك.
•  استعملي عضلات بطنك لرفع رأسك وصدرك قليلًا باتجاه السقف.
•   ثم عدّي ببطء إلى الوضعية الأولى مع المحافظة على توتر العضلات في منطقة البطن.
•  كرري هذه التمرين لمجموعات ومرات محددة.

2- التمديد الجانبي (Side Plank):

اتّبعي الخطوات التالية:

1. نامي على جانبك الأيمن، ثم ارتفعي بمستوى التركّز على القدم اليمنى واليد اليمنى موجهة إلى الأعلى.
2. احرصي على أن يكون جسمك مستقيمًا وموازيًا للأرض، واستمرّي في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
3. قومي بتكرار ذلك على الجانب الآخر.

3- البطن العلوي (Upper Abs):

اتّبعي الخطوات التالية:

•  انامي على الظهر مع الركبتين مثنيتين والقدمين موجودتين على الأرض وبعرض الكتف.
•   ضعي يديك على جبينك.
•  استعملي عضلات البطن العلوية لرفع الجزء العلوي من جسمك باتجاه الركبتين.
•  اعودي ببطء إلى الوضعية الأولى وكرري التمرين لمجموعات ومرات محددة.

4- البطن السُفلى (Lower Abs):

اتّبعي الخطوات التالية:

1.  انامي على الظهر مع الركبتين مثنيتين والقدمين موجودتين على الأرض.
2. ضعي يديك على جانبيك بشكل مستقيم.
3. ثمّ استخدمي عضلات البطن السفلية لرفع الحوض والأرداف قليلًا من الأرض.
4. عدّي ببطء إلى الوضعية الأولى وكرّري التمرين لمجموعات ومرات محددة.

وهذه تعتبر أفضل تمارين البطن للنساء ، يُنصح بتمارين البطن 2-3 مرات في الأسبوع، مع تزايد الوقت والتحدي تدريجيًا ، تذكّري دائمًا توخّي الحذر والاستماع لجسمك ، إذا شعرتِ بأي ألم أو توتر غير معتاد، يُفضّل استشارة مختص في اللياقة البدنية.

أفضل تمارين لحرق الدهون للنساء 

لحرق الدهون وتعزيز اللياقة البدنية  ، اقترح عليك أفضل تمارين لحرق الدهون للنساء، ويوجد مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك ممارستها ، إليك بعض التمارين الفعّالة لحرق الدهون:

1. الركض: يعتبر الركض تمرينًا كارديو فعّال جدًا لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية ، بدءًا من الركض في الهواء الطلق أو على جهاز المشي الكهربائي ، يمكن للسيدات تنظيم الوتيرة والمسافة حسب مستوى لياقتهن الحالي.
2. تمارين القفز: يتضمن ذلك تمارين مثل الجمب التك والقفز بالحبل أو القفز على علبة ، تمارين القفز تعزز قوة العضلات ولها تأثير كبير في حرق الدهون.
3. تمارين الدوامة: تشمل تمارين الدوامة الحركات القوية والسريعة التي تستهدف مجموعة واسعة من العضلات ، يمكن أن تشمل الدوامة تمارين مثل البُرنامج والدمبل والكيتلبل والبُرلابس.
4. تمارين HIIT: تعني التدريبات فائقة الحدة لفترات قصيرة. يتضمن ذلك الحماس والتحمل ، مثل تمارين القفز العالي المكثف أو التدريبات الجهنمية التي تتضمن مجموعات قوية قصيرة مع فترات راحة قصيرة ، هذه التمارين تعزز حرق الدهون بشكل فعال.
5. تمارين القوة: لا تتجاهلي تمارين القوة. بناء عضلات قوية يساعد في زيادة معدل حرق الدهون في الجسم ، قم بتضمين تمارين القوة مثل الثقلات الحرة أو تمارين الجسم المستخدم فيها الوزن الجسدي.

تذكري أن الاستدامة والاستمرارية في ممارسة التمارين الرياضية هي المفتاح الأساسي لتحقيق النتائج ، قومي بمشورة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.

تمارين المقاومة للنساء 

تمارين المقاومة للنساء لها تأثير كبير ونتائجها في غاية الروعة وبالطبع! يسعدني مساعدتك في إنشاء خطة تمارين المقاومة المناسبة لك كسيدة ، تعد تمارين المقاومة للنساء فعالة لزيادة قوة العضلات وتحسين اللياقة العامة، إليك خطوات لإنشاء خطة تمارين المقاومة للنساء:

 ابدأي بتحديد الأهداف الخاصة بك هل ترغبين في بناء عضلات معينة؟ أم تسعين لزيادة اللياقة البدنية العامة؟

 يُفضل أن تتركز خطتك على تدريب جميع عضلات الجسم بشكل متوازن ، قد تشمل هذه التمارين تمرينات الصدر والظهر والأكتاف والساقين والذراعين والبطن.

 قومي بتحديد تمارين تستهدف العضلات التي ترغبين في تطويرها ، يشمل ذلك الحمل الحر مثل الثقالات والأوزان وأيضًا تمارين المقاومة باستخدام الأجهزة المخصصة مثل حبال المقاومة أو الشرائط المطاطية.

اختر نوعية تمارين مقاومة مختلفة وضعها في ترتيب مناسب ، يمكنك البدء بتمارين الإحماء الخفيفة ثم التوجه لتمارين العضلات الكبيرة قبل الاستمرار في تمارين العضلات الصغيرة.

قومي بتحديد عدد التمرينات والمجموعات وعدد التكرارات لكل تمرين ، يُنصح عادةً بتنفيذ 8-12 تكرارًا لكل تمرين وتكرار المجموعة لمرتين أو ثلاث مرات.

 لا تنسى أخذ فترات راحة بين المجموعات والتأكد من تناول وجبة متوازنة غنية بالبروتين بعد التدريب ، إستراحة الجسم بعد التمارين مهمة للغاية لتسمح للعضلات بالتعافي والنمو.

لا تنسي أن تستشيري مدربًا شخصيًا أو أخصائي تغذية للحصول على توجيه مخصص يتناسب مع احتياجاتك الفردية وشروط صحتك.