كيف تتمرن فيتنس من المنزل
من أمتع الأشياء التي يرغب بها أي شخص هو التمرن من المنزل، وخصوصا تمارين الفيتنس فهي لا تحتاج منك الكثير كل ماتحتاج اليه هو وزن الجسم والقليل من المساحة والبدأ في التمارين، وفي هذه المقالة ستعرف كيفية التمرن من المنزل.
 |
| كيف تتمرن فيتنس من المنزل |
إليك بعض النصائح لممارسة تمارين الفيتنس في المنزل:
ابدأ بتحديد أهدافك: قبل البدء في أي تمرين، حدد أهدافك الشخصية واللياقية ، قد تكون هذه الأهداف تحسين القوة، خسارة الوزن، زيادة المرونة، أو غيرها من الأهداف المحددة.
قم بتخصيص مساحة للتمارين: حدد مساحة صغيرة بالمنزل تكون مخصصة لممارسة التمارين ، قد تكون غرفة فارغة أو جزء من الصالة أو حتى الشرفة.
استخدم المعدات المناسبة: قد يكون لديك بعض المعدات البسيطة في المنزل مثل الدمبل، الكرة الرياضية، الحبل القابل للطي، أو الشرائط المطاطية ، استخدمها في التمارين لتوفير تنوع وتحدي إضافي.
ابدأ بتمرين الاحماء: قبل بدء أي تمرين، حرك جسمك وقم بتمرينات الاحماء لتجهيز عضلاتك للتمارين المكثفة وللوقاية من الإصابات.
اختر نظام تمارين مختلف: يمكنك الاختيار بين مجموعة متنوعة من التمارين مثل السكوات، الضغطات، الانحناءات، الانحناءات الجانبية، رفع الأرجل، وتمارين البطن ، يمكنك العثور على مجموعة من التمارين المناسبة في دليل تمارين الفيتنس على الإنترنت أو من خلال تطبيقات الهواتف الذكية.
حافظ على الاستمرارية: قم بتخصيص وقت محدد في اليوم أو الأسبوع للتمارين وحافظ على الاستمرارية ، يعتبر التحفيز والاستمرارية أمرًا هامًا لتحقيق النتائج وتحسين اللياقة البدنية.
اختر نشاطات أخرى: بالإضافة إلى التمارين، اعتنِ بنشاطات أخرى تعزز اللياقة البدنية مثل المشي أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق.
انتهِ بتمارين التهدئة والتمدد: بعد انتهاء التمارين المكثفة، قم بتمارين التهدئة والتمدد لتهدئة العضلات وزيادة المرونة.
احرص على التغذية السليمة: لا تنسَ حق الغذاء السليم في تحقيق أهدافك اللياقة البدنية ، تناول وجبات مغذية ومتوازنة واشرب الكمية المناسبة من الماء للحصول على التغذية الصحية والترطيب الجيد.
مهمة معرفة حدود جسمك وعدم المبالغة في التمارين لتفادي الإصابات ، استمتع بتمارين الفيتنس في المنزل واسعَ قدراتك بمرور الوقت.
اهم تمارين الفيتنس في المنزل
هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل بدون الحاجة إلى معدات رياضية متخصصة، إليك بعض أهم تمارين الفيتنس التي يمكنك القيام بها في المنزل:
1. القفز العالي: ابدأ من وضعية الوقوف، ثم اقفز بقوة مع رفع الركبتين إلى ارتفاع الصدر، وحاول القفز بأعلى قدر ممكن ، كرر الحركة بهدف تحفيز القوة وزيادة اللياقة البدنية.
2. النط مع ثني الساقين: ابدأ من وضعية الوقوف، ثم انطلق في الهواء بقوة وثنِ الركبتين باتجاه الصدر في الهواء ، ثم عد إلى وضعية الوقوف وكرر الحركة. يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الساقين وتحسين اللياقة العامة.
3. الانحناءات والانتشارات: ابدأ من وضعية الوقوف مع القدمين عرض الكتفين ، انحنِ الركبة وانشر القدمين بينما تتشبث بأطراف الأقدام على الأرض ، اندفع بقوة في الهواء وقفز باتجاه الأعلى. كرر الحركة بسلاسة وتنشيط لعضلات الجسم المختلفة.
4. السكوات: وقف بوجه الجدار وانحنِ الركبتين واندفع للأسفل حتى يكون الفخذان متوازيان تقريبًا مع الأرض ، ادفع بالكعبين ليعود الجسم إلى وضعية الوقوف. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ والمؤخرة.
5. البِلانك: استلقِ على الأرض على البطن، ثم ارفع الجسم عن الأرض بواسطة الأكواع والقدمين فقط ، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية أو أطول إذا كنت قادرًا ، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأساس وتحسين الاستقرار العام للجسم.
6. النط الحبل: استخدم حبل القفز للقفز ببطء أو بسرعة. بدايةً، ابدأ بالقفز بكلتا القدمين معًا، ثم يمكنك تجريب القفز بقدم واحدة أو القفز بتناوب القدمين ، هذا التمرين يساعد في تعزيز القدرة القلبية والتنفسية وتحسين التوازن.
تذكر أنه من المهم أن تواظب على ممارسة التمارين بانتظام وتكييفها وفقًا لمستوى لياقتك البدنية وقدراتك،
استشر مدرب رياضي قبل بدء أي برنامج تمارين جديد لتلقي التوجيه المناسب، ولا تنسى أيضًا إتباع تعليمات السلامة وتسخير تقنيات التنفس الصحيحة أثناء ممارسة التمارين.
اقرأ أيضًا:ماهي رياضة الفيتنس
أهمية تمارين الفيتنس في المنزل
تمارين الفيتنس في المنزل لها عدة فوائد وأهميات، منها:
- الراحة والمرونة: تمارين الفيتنس في المنزل توفر لك الراحة والمرونة في ضبط جدول التمارين حسب وقتك المتاح وبدون الحاجة للذهاب إلى النادي الرياضي.
- الوقت والتوفير المالي: التمرن في المنزل يساهم في توفير الوقت الذي تنفقه في الانتقال إلى النادي الرياضي والعودة ، كما أنها توفر المال الذي قد تنفقه على اشتراكات النادي ورسوم الانتساب.
- الخصوصية والراحة النفسية: يمكنك ممارسة التمارين في المنزل بدون الشعور بالحرج أو الضغط من حضور الآخرين أو التنافس ، تلك الخصوصية تعزز الراحة النفسية وتسمح لك بالتركيز على تحقيق أهدافك الشخصية.
- تنوع التمارين: التمارين في المنزل يمكن أن تشمل مجموعة واسعة من التمارين والتقنيات المختلفة، وذلك باستخدام الوزن الجسمي، الدمبل، الكرات الرياضية، الشرائط المطاطية، وأكثر من ذلك يمكنك تنويع التمارين واختيار تلك التي تناسب قدراتك وأهدافك.
- الاستقلالية والالتزام الذاتي: التمرن في المنزل يعتمد على الالتزام الذاتي والتحفيز الشخصي ، يمنحك الاستقلالية في إدارة وقتك وضبط جدول التمارين الخاص بك، ويشجعك على الالتزام ببرنامج التمرين الخاص بك.
- تحقيق اللياقة البدنية والصحة: ممارسة تمارين الفيتنس في المنزل بانتظام تساهم في تحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات وحرق الدهون وتحسين القدرة التنفسية وتعزيز الصحة العامة.
هذه هي بعض الأهميات الرئيسية لتمارين الفيتنس في المنزل ومع ذلك، قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، يجب أن تستشير الطبيب إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إصابات.
افضل جدول تمارين فيتنس من المنزل
إليك نموذج لجدول تمارين للياقة البدنية في المنزل لمدة 5 أيام في الأسبوع:
اليوم 1: تمارين الجسم العلوي
- 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار للضغطات (يمكن استخدام الضغطات على الحائط أو الضغطات على الأرض).
- 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار للصعود والنزول على الكرسي.
- 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار للثنيات والتمديدات للذراعين (يمكن استخدام الدمبل أو الأوزان الجسمية).
- 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار للثنيات والتمديدات للظهر والكتفين (يمكن استخدام الأوزان الجسمية أو المقاومة المطاطية).
اليوم 2: تمارين الجسم السفلي
- 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار للسكوات (يمكن استخدام الوزن الجسمي أو الدمبل).
- 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار للانحناءات والانتشارات.
- 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار لرفع الساقين (يمكن استخدام الدمبل أو الأوزان الجسمية).
- 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار لتمارين الركوب على الدراجة الهوائية (يمكن استخدام الدراجة الثابتة).
اليوم 3: تمارين القلب واللياقة البدنية
- 20-30 دقيقة من التمارين الهوائية مثل الركض في مكانك، أو القفز على الحبل، أو رقصة سريعة.
- قم بمزج التمارين الهوائية بتمارين القوة مثل الضغطات أو الانحناءات الجانبية أو الانحناءات مع الدمبل.
اليوم 4: تمارين المرونة والاسترخاء
- قم بجلسة يوغا أو بيلاتس لتحسين المرونة والاسترخاء العام للجسم.
- ابحث عن فيديوهات أو تطبيقات توجيهية لليوغا أو بيلاتس بالمنزل.
اليوم 5: جلسة تدريب متنوعة
- بتكرار تمارين الجسم العلوي أو الجسم السفلي من الأيام السابقة.
- اختر بضع تمارين من اليومين السابقين وقم بتنفيذها معًا فقط بأعداد مختلفة.
هذا هو نموذج لجدول تمارين لمدة 5 أيام في الأسبوع، ولكن يمكنك تغييره وتعديله بناءً على احتياجاتك وأهدافك الشخصية ، تأكد من ضم الاحماء والتمدد قبل بدء التمرين والحرص على تبديل التمارين وزيادة الصعوبة بمرور الوقت لتحقيق تحدي وتحسين اللياقة البدنية.