جدول تمارين للمبتدئين للنساء | تمارين المقاومة للنساء

 ما هو الكارديو 

الكارديو هو اختصار لكلمة "التمارين السريعة للقلب والأوعية الدموية"، ويشير إلى نوع من التمارين الرياضية التي تستهدف تحسين القدرة القلبية والتنفسية للجسم ، يشمل الكارديو نشاطات تميزها الاستمرارية والتحمل البدني لفترات طويلة وتشغيل الجهاز القلبي الوعائي.

ماهو الكارديو 

قد تشمل تمارين الكارديو عدة أنشطة مثل:

- الجري: سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي الكهربائي.

- ركوب الدراجة: سواء في الهواء الطلق أو على الدراجة الثابتة في الصالات الرياضية.

- السباحة: إما في الحمامات العامة أو في حمامات السباحة.

- القفز على المرتبة.

- تمارين الهواء: مثل تمارين الزمنيات والتمرينات العالية الشدة (HIIT).

- الرقص السريع.

ماهي فوائد تمارين الكارديو 

تمارين الكارديو لها العديد من الفوائد، بما في ذلك:

• تحسين القدرة القلبية والتنفسية.
•  زيادة حرق السعرات الحرارية ومساعدة في فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.
•  تقوية القلب والأوعية الدموية.
• تحسين إنتاجية الأكسجين للجسم والتحكم في ضغط الدم.
•  تحسين المزاج وتخفيف التوتر والقلق.

افضل تمارين الكارديو 

هناك العديد من التمارين الكارديو التي يمكن ممارستها وتعتبر فعالة لتحسين القدرة القلبية والتنفسية، وزيادة حرق السعرات الحرارية. إليك بعض الأمثلة على أفضل تمارين الكارديو:

1. الجري: يمكنك الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي الكهربائي ، يعتبر الجري واحدًا من أكثر التمارين الكارديو شعبية وفعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
2. ركوب الدراجة: سواء كانت في الهواء الطلق أو على الدراجة الثابتة في الصالة الرياضية، فإن ركوب الدراجة يعمل على تقوية العضلات وتعزيز القدرة القلبية والتنفسية.
3. السباحة: تعتبر السباحة تمرينًا كارديو كامل الجسم، حيث يعمل على تقوية جميع عضلات الجسم وتحسين القدرة القلبية والتنفسية.
4. تمارين الهواء: تشمل تمارين الزمنيات وتمرينات الارتفاع الشدة (HIIT)، والتي تتضمن فترات قصيرة ومكثفة من التمارين مع فترات راحة قصيرة بينها ، تساعد هذه التمارين على زيادة حرق الدهون وتحسين القدرة القلبية والتنفسية بشكل فعال.
5. القفز على المرتبة: يعتبر القفز على المرتبة تمرينًا ممتازًا لتحسين اللياقة البدنية وتعزيز القدرة القلبية والتنفسية ، يمكنك تنفيذه عن طريق القفز بسرعة وقوة على مرتبة مرتفعة.
6. الرقص السريع: يعتبر الرقص السريع واحدًا من التمارين الممتعة والمحفزة لتعزيز اللياقة البدنية وحرق السعرات الحرارية.

يجب أن تختار التمرين أو مجموعة من التمارين التي تناسبك وتناسب قدراتك واهتماماتك ، يوصى بممارسة التمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعياً بشكل عام، وتوزيع الوقت بين التمارين على مدار الأسبوع للحصول على فوائد متوازنة.

ماالفرق بين تمارين كمال الأجسام وتمارين الكارديو 

هناك اختلاف كبير بين تمارين كمال الأجسام وتمارين الكارديو. إليك بعض الاختلافات الرئيسية بينهما:

1. هدف التمرين:

•  كمال الأجسام: يهدف إلى زيادة قوة وحجم عضلات الجسم وتحسين الشكل الجسدي.
•  الكارديو: يهدف إلى تحسين القدرة القلبية والتنفسية وحرق السعرات الحرارية.

2. نوع التحمل:

• كمال الأجسام: يتطلب التحمل للأثقال الثقيلة لبناء العضلات والقوة.
• الكارديو: يتطلب التحمل لفترات طويلة لتنفيذ نشاط متكرر مثل الجري أو ركوب الدراجة.

3. التركيز الرئيسي:

•  كمال الأجسام: التركيز الرئيسي على تدريب وتطوير العضلات، وزيادة القوة والحجم العضلي.

الكارديو: التركيز الرئيسي على تحسين القدرة القلبية والتنفسية، وحرق السعرات الحرارية.

4. نوع التمارين:

• كمال الأجسام: يشمل تمارين رفع الأثقال والمقاومة مثل السكوات والمطارق والتمارين الأخرى التي تستهدف العضلات المختلفة.

الكارديو: يشمل نشاطًا مستمرًا لمدة طويلة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجة وتمارين تعزيز القلب والأوعية الدموية.

5. الوقت المستغرق:

• كمال الأجسام: يحتاج إلى جلسات قصيرة إلى معتدلة، مع فترات راحة بين التمارين لإعادة بناء العضلات.
• الكارديو: يحتاج إلى فترات طويلة من النشاط المتواصل لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 دقيقة.

 مع ذلك، يمكن أن تتكامل تمارين كمال الأجسام وتمارين الكارديو في برامج تدريب متكاملة لتحقيق أهداف متنوعة مثل زيادة القوة، وتحسين اللياقة البدنية الشاملة، وتقليل الدهون في الجسم ، يعتمد الاختيار الأفضل على أهداف الفرد واحتياجاته.

في النهاية:يُنصح بممارسة تمارين الكارديو بانتظام ووفقًا لقدرة الجسم والأهداف الشخصية ،يمكن تخصيص جزء من الوقت للكارديو في جدول التمارين الأسبوعي، مع مراعاة التنوع بين مختلف أنواع التمارين للاستفادة القصوى من فوائدها.