أضرار الهرمونات كمال الأجسام

 افضل نظام غذائي للاعب كمال الأجسام 

نظام غذائي للاعب كمال الأجسام يهدف إلى بناء العضلات وتعزيز القوة واللياقة البدنية ، ويساعد الوصول لأفضل النتائج المرجوة، ومتابعة التقدم والاستمرار والمنافسة علي اقوي البطولات التي يشارك فيها ،هنا بعض النصائح حول النظام الغذائي الأفضل للاعب كمال الأجسام:

يعد البروتين هو عنصر البناء الأساسي للعضلات، تحتاج إلى تناول ما بين 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل اللحم البقري النباتي، الدواجن العضوية، الأسماك، البقوليات، البيض، اللبن ومنتجاته، والمكسرات.

توفر الكاربوهيدرات الوقود اللازم للتمارين الشاقة وتجديد الجليكوجين في العضلات ، يجب تناول كميات كافية من الكاربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، الخبز الكامل، الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، والفواكه والخضروات.

 تعتبر الدهون الصحية ضرورية لدعم الصحة العامة والوظائف الحيوية بالجسم ، ينصح بتناول الدهون المتحولة من مصادر مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الأفوكادو، زيت الجوز، والمكسرات الصحية.

 يفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم لمساعدة عضلاتك على التعافي والترميم ، قسم وجباتك إلى 5-6 وجبات صغيرة بين الوجبات الرئيسية.

 من الأهمية الحفاظ على الترطيب المناسب بشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وأثناء وبعد التمرين ، يمكن أيضًا تناول مشروبات الألكترونات المعززة بالكهرليت والمعادن عند التمرينات الشاقة.

عدد الوجبات التي يجب أن تكون في النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام 

عدد الوجبات التي يجب أن يحصل عليها لاعب كمال الأجسام في اليوم يعتمد على عدة عوامل مثل الهدف البدني، مستوى النشاط البدني، واحتياجات الجسم الفردية ومع ذلك، في العادة يُنصَح لاعبي كمال الأجسام بتناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، مع التركيز على توزيع الوجبات بشكل متساوٍ على مدار اليوم

إليك مثال لتوزيع الوجبات على مدار اليوم للاعب كمال الأجسام:

1. وجبة الإفطار: تشمل مصدرًا للبروتين مثل البيض، الشوفان أو العجة، ومصدرًا للكاربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الكامل أو الكينوا، وبعض الفواكه والخضار.
2. وجبة الوسط: تكون خفيفة وتشمل مصدرًا للبروتين مثل اللحم النباتي، البقوليات، أو المكسرات، ومصدرًا للكاربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
3. وجبة الغداء: تكون متوازنة وتشمل مصدرًا للبروتين مثل الدجاج أو السمك، ومصدرًا للكاربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة، وخضروات مثل البروكلي أو الخضروات الورقية.
4. وجبة العصر: تكون خفيفة وتشمل مصدرًا للبروتين مثل البيض، الألبان، أو المكسرات، وفاكهة أو خضار.
5. وجبة ما بعد التمرين: تهدف لتجديد سكر الجليكوجين في العضلات وتعزيز الانتعاش ، استهدف استهلاك كاربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني وبروتين مثل الستيك البروتيني، وتناول بعض الخضار الخضراء الورقية.
6. وجبة العشاء: تكون متوازنة وتشمل مصدرًا للبروتين مثل اللحوم البيضاء أو البقوليات، ومصدرًا للكاربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو البطاطا، وخضار مثل البنجر أو الجزر.

ينصح دائمًا بالعمل مع مدرب شخصي مختص في التغذية لتحديد الاحتياجات الغذائية الدقيقة وتوصيات الوجبات الفردية بناءً على هدفك البدني والتدريبات المحددة.

اقرأ أيضًا:المكملات الغذائية للاعب كمال الأجسام 

افضل جدول لنظام غذائي للاعب كمال الأجسام

هناك العديد من الجداول والخطط الغذائية التي يمكن اتباعها للاعبي كمال الأجسام، وسأقدم لك نموذجًا لجدول يمكن أن يكون مناسبًا ، يجب ملاحظة أنه يتعين ضبط الجدول وفقًا لاحتياجات وأهداف الفرد والتشاور مع مختص في التغذية واللياقة البدنية:

وجبة الإفطار (الساعة 7-8 صباحًا):

• شريحتان من الخبز الكامل مع زبدة الفول السوداني.

- بيضتان مسلوقتان.

-الفاكهة تناول ثمرة فاكهة. 

وجبة الوجبة الصغيرة الأولى (الساعة 10 صباحًا):

• وجبة سناك صحية مثل قطعة من الفواكه الطازجة أو قطعة من الجبن.

وجبة الغداء (الساعة 1 ظهرًا):

• قطعة لحم مشوية مثل صدر الدجاج أو ستيك لحم البقر المشوي.

- نصف كوب من الأرز البني أو الكينوا.

- خضار من اختيارك مثل السبانخ أو البروكلي.

وجبة الوجبة الصغيرة الثانية (الساعة 4-5 مساءً):

• زبادي يوناني قليل الدسم مع مكسرات صحية مثل اللوز والجوز

وجبة ما بعد التمرين (الساعة 7-8 مساءً):

• شاك بروتين مصنوع من مسحوق البروتين.

- قطعة صغيرة من الفواكه.

وجبة العشاء (الساعة 9 مساءً):

• سمك مشوي مثل سمك السلمون.

- بطاطس مشوية أو معلبة في زيت الزيتون.

- سلطة خضراء مع صوص خفيف.

وجبة السناك قبل النوم (الساعة 11 مساءً):

• كوب لبن منزوع الدسم مع مكملات بروتينية إذا لزم الأمر.
• 
  

من المهم أن تحاول تناول وجبات شاملة تحتوي على البروتينات، الكاربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة ، تذكر أن تعديل هذا الجدول وفقاً لاحتياجاتك الفردية والمستهدفة وتوجهات طبيبك أو مختص التغذية واللياقة البدنية.

هل هناك مشروب خاص للاعب كمال الأجسام قبل التمرين وبعد التمرين

نعم، هناك مشروبات خاصة يمكن تناولها قبل وبعد التمرين للاعبي كمال الأجسام لتعزيز الأداء وتساعد على التعافي السريع. إليك بعض الخيارات:

مشروب قبل التمرين:

• مشروب الفاكهة والبروتين: يمكن خلط الفاكهة الطازجة مع بروتين السيريوم أو مسحوق البروتين. يساعد هذا المزيج على زيادة مستوى الطاقة وتعزيز بناء العضلات.
• مشروب القهوة مع القليل من الحليب: يمكن تناول فنجان من القهوة المحمصة بشكل طبيعي قبل التمرين لزيادة التركيز وتحفيز الأداء البدني.

مشروب بعد التمرين:

• مشروب البروتين: يعتبر استهلاك مشروب البروتين بعد التمرين أمرًا هامًا لتعزيز عملية البناء العضلي وتعافي العضلات. يمكن استخدام بروتين الواي، أو مسحوق البيض، أو البروتين النباتي بناءً على تفضيلاتك.
• مشروب الشاك بمزيج الكاربوهيدرات والبروتين: يمكن خلط بروتين مسحوق مع مصدر للكاربوهيدرات مثل الحليب الخالي الدسم والفواكه. يساعد هذا المزيج على إعادة تعبئة الجليكوجين في العضلات وتعزيز التعافي العضلي.

يجب أيضًا تأكيد أن تشرب كميات كافية من الماء قبل وبعد التمرين للحفاظ على الترطيب المناسب ، يعتمد حجم المشروبات والنسب المطلوبة على احتياجاتك الفردية والنشاط البدني والهدف الذي تسعى لتحقيقه .

 في الختام ستكون هناك احتياجات مختلفة لكل فرد حسب العمر والوزن والهدف الذي يريد تحقيقه ، من المهم أن يعمل اللاعبون مع مدرب شخصي متخصص في التغذية لتحديد الاحتياجات الفردية وتوصيات النظام الغذائي الأمثل لهم.